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    三种营养成分,延缓大脑衰老
    2018-10-12 16:06:02

    包含多种健康食物和营养的饮食,不仅对你的身体有好处,还能减缓大脑的衰老。为了抵御多种会损害记忆力和大脑一般功能的年龄相关疾病,首先就是把以下三种营养成分整合进你的饮食中:ω-3脂肪酸,黄酮类化合物和维生素E。


    为脑容量补点ω-3脂肪酸


    为了使你的记忆功能正常,脑细胞之间需要快速连接。随着人们年龄的增长,神经细胞会萎缩,导致供应到大脑的血量下降,而且炎症经常会加剧这样的情况。然后大脑就会产生少量的被称之为神经递质的信使物质。从某个时刻开始,细胞之间的连接会变慢,你的记忆功能也会受损。


    我们已经发现ω-3脂肪酸,尤其是二十二碳六烯酸(DHA),能够促进神经细胞之间的电信号传递,减少炎症,甚至可以改善注意力集中和阻止记忆力丧失。


    在2014年发表于Neurology杂志中的一项研究中,研究员发现,绝经后的妇女中,那些血液中含有较高水平ω-3脂肪酸EPA和DHA的人有更大的脑容量,也就是说她们的大脑功能能够额外保持一到两年。脑容量变小与阿兹海默症有关,同时也是正常老化的结果。


    由于人体不能产生ω-3脂肪酸,这就需要我们从食物中获取。鱼是补充ω-3脂肪酸的最佳来源之一,但是尽量避免食用汞和其他重金属含量较多的鱼类,比如旗鱼和竹荚鱼。不喜欢吃海产品也没关系,还有很多非鱼类食物富含ω-3脂肪酸这种能够保护大脑的营养成分。


    富含ω-3脂肪酸的食物


    油性冷水鱼类: 青鱼,鲭鱼,鲑鱼,沙丁鱼,左口鱼和鳟鱼

    绿叶食物:芽甘蓝,菠菜,芝麻菜,薄荷,甘蓝菜和豆瓣菜

    油:亚麻籽油,菜籽油,鱼肝油,豆油和芥子油

    鸡蛋

    核桃


    抗氧化剂和大脑健康


    随着年龄的增长,重要神经细胞抵御被称之为‘自由基’的高活性的有害化合物变得越来越重要。你身体中的每个细胞每天都会产生数以千计的不稳定的氧分子,而且吸烟、污染甚至是紫外线照射,都会把这些氧分子暴露在外。如果任其发展的话,自由基就会损伤细胞(被称之为氧化应激的过程),这种过程会加快与年龄有关的退行性疾病的发展,包括智力下降。幸运的是,我们的身体有一种自然防御系统来保护我们免受氧化应激:抗氧化剂。抗氧化剂包括,维生素C、β-胡萝卜素和硒等为人们所熟知的营养物质,他们会保护我们的身体免遭自由基的破坏。虽然,研究人员一直在研究食用含抗氧化剂的食物对我们身体和大脑的益处到底有多大,有两种抗氧化剂是尤其有效的:类黄酮和维生素E。


    黄酮类食物让你拥有更好的记忆


    当你被告知要吃颜色更丰富的食物时,可能是因为它们富含抗氧化剂。几乎所有的水果、蔬菜和草药都包含黄酮类化合物,黄酮类化合物对身体健康很有好处,包括消炎,减少得心脏病和湿疹的风险。研究表明,黄酮类化合物对老化的大脑很有好处,通过神经元之间连接数量的增加,来破坏阻塞阿兹海默症患者大脑的淀粉样斑块。2012年,布利甘和妇女医院的研究人员发现,吃过大量富含黄酮类化合物浆果的年龄较大的女人,比没吃过的记忆力下降慢,吃较少浆果的年龄较大的女人黄酮类物质消耗较低。在你的饮食中增加黄酮类物质是很简单的:食物的色彩越丰富,含有的黄酮类化合物就越多。而且你会惊喜的发现有一些你喜欢的饮料也是富含黄酮的。


    富含黄酮类化合物的食物:


    浆果:蓝莓、草莓和黑莓

    绿叶蔬菜:菠菜、甘蓝菜和豆瓣菜

    其他色彩鲜艳的食物:南瓜、鳄梨、李子和红葡萄酒

    咖啡

    黑巧克力

    红葡萄酒


    维生素E会保护你的大脑


    我们都知道,维生素E能破坏自由基,防止细胞损伤。虽然我们需要更多的证据来证明这一点,但已有一些研究发现,维生素E能延缓轻至中度阿兹海默症的发展。在发表于2014年美国心脏协会杂志的一项研究中,研究人员发现,有一种维生素E,生育三烯酚(存在于棕榈油中)可能会防止大脑中的白质发生病变,而白质病变也与中风、阿兹海默症和帕金森氏病有关。服用维生素E补充剂的好处仍然是研究人员争论的焦点,但是食物中含有的这种抗氧化剂对你是有好处的,这一点毫无疑问。


    富含维生素E的食物


    坚果和种子类食物:杏仁、核桃、花生酱、花生、榛子、松子和葵花籽

    油类:小麦胚芽油、葵花籽油、红花籽油、玉米油、大豆油

    绿叶蔬菜:菠菜、蒲公英、瑞士甜菜、萝卜缨


    虽然目前还没有人能够找到让大脑返老还童的方法,但阻止大脑重要神经元老化或死亡还是可能的。当你选择智慧的生活方式时效果最好。避免过量饮酒和使用尼古丁总是好的,低脂肪、低胆固醇、包含多种蔬果、油、鱼的健康饮食也能够帮助你的大脑保持敏捷的状态。

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